Anleitung 14-Tage-Rasayana-Reset

Sabine Deutscher
2025-10-26T02:00:00+02:00

Sanftes Ayurveda-Programm für den Herbst: wärmen, nähren, entschleunigen. Mit Tagesplan, Rezepten, Selfcare-Ritualen & Schlafroutine.

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Dieser Beitrag führt dich strukturiert durch einen 14-tägigen Ayurveda-Reset. Du bekommst klare Erklärungen, alltagstaugliche Routinen und einfache Rezepte. Die Pläne sind Vorschläge – passe sie bitte an Hunger, Alltag und Verträglichkeit an. Der Fokus liegt auf Wärme, Regelmäßigkeit und freundlicher Selbstfürsorge.

Wichtig: Der Plan ersetzt keine medizinische Beratung. In Schwangerschaft/Stillzeit sowie bei Erkrankungen oder Medikamenten bitte individuell ärztlich/therapeutisch klären.

Das Wichtigste auf einen Blick

Rasayana bedeutet „nähren“ und stärkt Ojas durch warme, leicht verdauliche Mahlzeiten.

Der 14-Tage-Plan ist in drei Phasen gegliedert: Ankommen, Aufbauen & Nähren, Integrieren.

Tägliche Routinen beinhalten Bewegung, Atemübungen, drei warme Mahlzeiten und Selfcare.

Der Reset unterstützt Verdauung, Schlaf und Stressbalance ohne starre Verbote.

Der Plan ist alltags- und familienfreundlich, Anpassungen sind jederzeit möglich.

Was bedeutet Rasayana?

Rasayana bedeutet „nähren“. Gemeint sind Maßnahmen, die deine Lebensessenz – Ojas – stärken: warme, leicht verdauliche Mahlzeiten, milde Gewürze, gute Fette, Ruhe, Schlaf und sanfte Routinen. Rasayana ist kein strenger Detox, sondern ein freundlicher Neustart für Verdauung und Nervensystem.

Ideal bei innerer Unruhe, Kältegefühl, trockenen Schleimhäuten.

Alltagstauglich für Vielbeschäftigte und Familien – ohne starre Verbote.

Funktioniert mit einfacher Küche: Getreide, Mungdal, Gewürze, Tees.

So funktioniert der 14-Tage-Plan

Der Reset ist in drei Phasen gegliedert. Jede Phase erfüllt einen klaren Zweck: Reize senken, Verdauungskraft stabilisieren, neue Gewohnheiten verankern. Die täglichen Bausteine bleiben gleich – das macht Umsetzung leicht und vorhersehbar.

Phase 1: Ankommen (Tage 1–3)

Phase 2: Aufbauen & Nähren (Tage 4–10)

Phase 3: Integrieren (Tage 11–14)

Tägliche Grundlagen (bitte anpassen, wenn nötig):

Vor 7 Uhr aufstehen und ein Glas warmes Wasser trinken.

Zungenreinigung und fünf bis zehn Minuten Ölziehen.

Zehn bis zwanzig Minuten sanfte Bewegung und Atemübungen.

Drei warme Mahlzeiten zu festen Zeiten.

Zehn bis zwanzig Minuten Abhyanga (Öl-Selbstmassage), anschließend warm duschen.

Sechzig bis neunzig Minuten vor dem Schlafen bildschirmfrei.

Phasen 1–3: Wirkung auf Körper & Psyche

Jede Phase setzt einen Schwerpunkt. So kann dein System Stress ausschütteln, Verdauungskraft aufbauen und neue Routinen sicher verankern. Nutze die Hinweise, um Intensität und Zutaten zu justieren.

Phase 1 – Ankommen (Tage 1–3)

Körperlich: Reizreduktion, Wärme, sehr einfache Speisen (Porridge, Kitchari, Suppe) entlasten den Verdauungstrakt.

Psychisch: Von hektisch zu geordnet. Mini-Routinen geben Halt; erste Verbesserungen bei Schlaf und Stimmung sind möglich.

Fokus: Einfach halten, warm trinken, freundlich zu dir sein.

Phase 2 – Aufbauen & Nähren (Tage 4–10)

Körperlich: Agni (Verdauungsfeuer) stabilisiert sich; Ghee und milde Gewürze nähren; Trikatu, Chayvanprash, Tulsi-Kadha und sanfte Chais unterstützen.

Psychisch: Mehr Ruhe und Fokus; Heißhunger flacht ab; Abläufe werden selbstverständlich.

Fokus: Regelmäßigkeit, ausreichender Schlaf, milde Würzung.

Phase 3 – Integrieren (Tage 11–14)

Körperlich: Lieblingsrezepte wählen, Kurz-Abhyanga beibehalten, Reize weiter reduzieren.

Psychisch: Selbstwirksamkeit steigt; neue Gewohnheiten festigen sich; Wochenrhythmus wird planbar.

Fokus: Nachhaltige Umsetzung über die 14 Tage hinaus.

Tagespläne Tag 1–14

Die Tagespläne sind Vorschläge und können von dir angepasst werden. Entscheidend ist der wärmende Rhythmus, nicht die starre Perfektion. Jeder Tag folgt dem Raster Morgen – Mittag – Abend – Selfcare.

Tag 1 – Ankommen

Morgen: Warmes Wasser, Zungenreinigung und Ölziehen, zehn Minuten sanfte Atemübung.

Mittag: Mildes Kitchari.

Abend: Kürbissuppe, anschließend eine Tasse warmes Wasser.

Selfcare: Zehn Minuten Abhyanga, kurz lüften, früh schlafen.

Tag 2 – Ankommen

Morgen: Porridge mit Zimt und etwas Ghee.

Mittag: Kitchari mit Karottenwürfeln.

Abend: Sanfter Gemüseeintopf.

Selfcare: Fünf Minuten Bhramari, fünfzehn Minuten Spaziergang.

Tag 3 – Ankommen

Morgen: Goldene Milch, warmes Apfel- oder Birnenkompott.

Mittag: Reis und Mungdal als leichte Suppe.

Abend: Süßkartoffelcremesuppe.

Selfcare: Warme Dusche, eine Stunde bildschirmfrei vor dem Schlafen.

Tag 4 – Aufbauen & Nähren

Morgen: Porridge mit Mandeln und Kardamom.

Mittag: Kitchari mit Lauch. 1 Messerspitze Triaktu mit warmem Wasser oder auf den ersten Löffel des Essens.

Abend: Linseneintopf, warmes Wasser.

Selfcare: Fünfzehn Minuten Abhyanga, zehn Minuten ruhige Atmung.

Tag 5 – Aufbauen & Nähren

Morgen: Optional ein Teelöffel Chyawanprash und eine Tasse Tulsi-Tee.

Mittag: Gemüse-Kitchari. 1 Messerspitze Triaktu mit warmem Wasser oder auf den ersten Löffel des Essens.

Abend: Ofengeröstete Rote Bete mit Reis.

Selfcare: Zehn Minuten Nadi Shodhana, kurze Dehnung.

Tag 6 – Aufbauen & Nähren

Morgen: Warmes Wasser mit etwas frischem Ingwer. 1 Teelöffel Chayvanprash.

Mittag: Reis-Kürbis-Eintopf. 1 Messerspitze Triaktu mit warmem Wasser oder auf den ersten Löffel des Essens.

Abend: Karotten-Kokos-Suppe.

Selfcare: Warmes Fußbad, zehn Minuten Atemübung.

Tag 7 – Aufbauen & Nähren

Morgen: Porridge mit Datteln.

Mittag: Kitchari klassisch. 1 Messerspitze Triaktu mit warmem Wasser oder auf den ersten Löffel des Essens.

Abend: Mildes Gemüse-Curry mit Reis.

Selfcare: Nasya: ein bis zwei Tropfen pro Nasenloch; Nacken entspannt mobilisieren.

Tag 8 – Aufbauen & Nähren

Morgen: Goldene Milch und ein paar Mandeln. 1 Teelöffel Chayvanprash.

Mittag: Mungdal-Suppe. 1 Messerspitze Triaktu mit warmem Wasser oder auf den ersten Löffel des Essens.

Abend: Ofen-Süßkartoffel mit Ghee und Gewürzen.

Selfcare: Zwanzig Minuten Abhyanga, fünf Minuten ruhiges Atmen.

Tag 9 – Aufbauen & Nähren

Morgen: Porridge mit Birne und Zimt.

Mittag: Reis mit Wurzelgemüse. 1 Messerspitze Triaktu mit warmem Wasser oder auf den ersten Löffel des Essens.

Abend: Lauch-Kartoffel-Suppe.

Selfcare: Fünfzehn Minuten Spaziergang, warmes Bad optional.

Tag 10 – Aufbauen & Nähren

Morgen: Tulsi-Kadha.

Mittag: Kitchari mit zartem Spinat. 1 Messerspitze Triaktu mit warmem Wasser oder auf den ersten Löffel des Essens.

Abend: Dal-Suppe.

Selfcare: Zehn Minuten ruhige Atmung, anschließend eine warme Dusche.

Tag 11 – Integrieren

Morgen: Porridge mit Kardamom.

Mittag: Lieblings-Kitchari.

Abend: Eintopf nach Wahl.

Selfcare: Wochenrhythmus planen, zehn Minuten Atemübung.

Tag 12 – Integrieren

Morgen: Goldene Milch. 1 Teelöffel Chayvanprash.

Mittag: Reis und Mungdal.

Abend: Cremige Gemüsesuppe.

Selfcare: Zehn Minuten Kurz-Abhyanga, fünf Minuten Bhramari.

Tag 13 – Integrieren

Morgen: Warmes Wasser mit einer Zitronenscheibe. 1 Teelöffel Chayvanprash.

Mittag: Kitchari mit Fenchel und Karotte.

Abend: Ofengemüse mit Reis.

Selfcare: Zehn Minuten ruhige Atmung, eine Stunde bildschirmfrei.

Tag 14 – Integrieren

Morgen: Porridge mit einem Spritzer Rosenwasser und Mandeln.

Mittag: Wohlfühl-Kitchari nach deinem Geschmack.

Abend: Leichte Suppe.

Selfcare: Rückblick auf vierzehn Tage, Ziele für die nächsten zwei bis vier Wochen setzen.

Einkaufs- & Vorratsliste

Mit dieser Basis kochst du fast alle Rezepte des Resets. Ersetze Zutaten saisonal und nach Verträglichkeit. Wichtiger als Exotik ist Regelmäßigkeit.

Getreide/Hülsenfrüchte: Basmatireis, Mungdal (geschält), Haferflocken

Fette: Ghee, Sesamöl (Abhyanga), Kokosöl

Gewürze: Ingwer, Ceylon-Zimt, Kardamom, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Fenchel, Nelke, Muskat, Bockshornklee, optional Pippali

Rasayana: Chyawanprash (optional), Datteln, Mandeln, Rosenwasser

Kräuter/Tees: Tulsi, Süßholz, Kamille, Thymian

Saisonal: Kürbis, Karotte, Pastinake, Rote Bete, Süßkartoffel, Lauch, Apfel, Birne, Granatapfel

Basis-Rezepte

Die drei Rezepte bilden das Rückgrat der vierzehn Tage. Warm, leicht verdaulich und schnell angepasst – ideal, um Agni sanft zu stärken.

Mildes Kitchari (zwei Portionen)

Zutaten: eine halbe Tasse Mungdal (geschält), eine halbe Tasse Basmatireis, ein Esslöffel Ghee, ein Teelöffel Kreuzkümmel, ein Teelöffel Koriander, ein halber Teelöffel Kurkuma, ein Stück Ingwer, eine Prise Pfeffer, Salz, vier bis fünf Tassen Wasser, optional Kürbis oder Karotte.

Gewürze in Ghee anrösten, Reis und Dal zugeben, mit Wasser aufgießen, dreißig bis vierzig Minuten cremig köcheln.

Abendlicher Rasayana-Drink

Zutaten: zweihundertfünfzig Milliliter (Pflanzen-)Milch, ein Teelöffel Ghee, ein halber Teelöffel Kurkuma, eine Prise Zimt, ein bis zwei Kardamomkapseln, eine Prise Muskat; optional ein Teelöffel Chyawanprash oder Dattelmus.

Sanft erwärmen (nicht kochen) und vor dem Schlafen langsam trinken.

Tulsi-Kadha (koffeinfrei)

Zutaten: zwei Teelöffel Tulsi-Tee, zwei bis drei Scheiben Ingwer, drei Pfefferkörner, ein Stück Zimtstange.

Zehn Minuten sanft simmern lassen, abseihen und warm genießen.

Kaffee-Verzicht: mögliche Kopfschmerzen & sanfte Hilfen

Beim Reduzieren von Kaffee sind in den ersten ein bis drei Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit möglich. Das ist vorübergehend. Mit den folgenden Maßnahmen wird der Übergang meist deutlich leichter.

Soforthilfen und Tagesroutine

Stufenweise reduzieren: von drei auf zwei auf eine Tasse, dann auf koffeinfreien Chai oder Tulsi wechseln.

Hydrieren: über den Tag warmes Wasser oder Kräutertee trinken.

Wärmende Gewürze: Ingwer, Kardamom, Zimt im Tee nutzen.

Leichte Bewegung und frische Luft: fünfzehn bis zwanzig Minuten Spaziergang, sanfte Dehnung.

Magnesiumreiche Kost: Nüsse, Samen, Hafer; abends ein warmer Haferbrei.

Schläfen und Nacken ölen: ein paar Tropfen sesamölbasierter Balm; anschließend sanft mobilisieren.

Rhythmus: regelmäßige Mahlzeiten, abends bildschirmfrei – Schlaf unterstützt den Reset.

Leberwickel – Wärme für mehr Entspannung

1. Tuch anfeuchten und erwärmen: Baumwolltuch in handwarmem Wasser tränken und auswringen.

2. Auflage platzieren: Auf den rechten Oberbauch (unterhalb der Rippen) legen.

3. Wärme ergänzen: Wärmflasche oder Heizkissen darüber, mit trockenem Handtuch fixieren.

4. Einwirkzeit: zwanzig bis dreißig Minuten ruhen; ideal dreißig bis sechzig Minuten nach dem Essen.

Optional: ein bis zwei Tropfen mildes Sesamöl auf die Haut geben.

Häufige Fragen

Für wen ist der Rasayana-Reset geeignet?

Für gesunde Erwachsene, die Verdauung, Schlaf und Stressbalance verbessern möchten – besonders in Herbst und Winter. Alltagsfreundlich und familienkompatibel.

Wer sollte vorher Rücksprache halten?

Schwangerschaft oder Stillzeit.

Akute oder chronische Erkrankungen sowie Essstörungen.

Regelmäßige Medikamente (z. B. Blutverdünner, Schilddrüsenhormone).

Ausgeprägte Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Ist der Plan zum Abnehmen gedacht?

Nein. Ziel ist Nährung, Rhythmus, Schlaf und Stressbalance. Nebenbei kann Heißhunger sinken und Gewicht sich harmonisieren – ohne Zwang.

Wie passe ich den Plan an meinen Dosha-Typ an?

Vata: mehr Ghee und süß-milde Gewürze (Zimt, Kardamom); sehr regelmäßig essen; warme Eintöpfe.

Pitta: Schärfe reduzieren (kein Chili), kühlende Kräuter (Fenchel, Koriander), Pausen einplanen.

Kapha: Portionsgrößen im Blick, weniger schwere Fette, anregende Gewürze (Ingwer, Kurkuma), tägliche Bewegung.

Vegetarisch, vegan oder glutenfrei – geht das?

Ja. Basis ist vegetarisch. Vegan: Ghee durch Sesam- oder Kokosöl ersetzen, Milch durch pflanzliche Drinks. Glutenfrei: Reis, Mungdal, Hirse; Hafer nur als glutenfreie Variante.

Fazit

Der 14-Tage-Rasayana-Reset bietet eine sanfte Möglichkeit, Körper und Geist zu nähren und zu stärken. Durch den Fokus auf warme, leicht verdauliche Mahlzeiten und regelmäßige Selfcare-Routinen unterstützt du dein Wohlbefinden und schaffst eine Basis für mehr Balance im Alltag. Anpassungen sind jederzeit möglich, um den Plan auf deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen.