Fit durch den Winter mit Ayurveda

Ben Deutscher
2025-10-30T01:00:00+01:00

Stärke dein Immunsystem auf natürliche Weise: Mit ayurvedischen Routinen, wärmenden Rezepten und sanften Ritualen gesund durch die kalte Jahreszeit.

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Winterzeit ist Erkältungszeit. Ein kräftiges, gesundes Immunsystem ist ein wichtiger Faktor, um schnupfen- und erkältungsfrei durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Ein paar Ideen aus dem Ayurveda können uns dabei helfen. Seit ein paar tausend Jahren geht die Ayurvedamedizin davon aus, dass vor allem harmonisierende Maßnahmen der beste Schutz gegen externe Faktoren wie Viren, Bakterien und Pilze sind.

Die folgenden Empfehlungen sind Grundregeln, um gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Sie bieten dir Unterstützung, wenn du im Winter regelmäßig von Erkältung und Husten heimgesucht wirst, wenn du Allergiker:in oder heuschnupfengeplagt bist – oder wenn du dir schlicht etwas Gutes tun möchtest.

Das Wichtigste auf einen Blick

Ruhe und Entspannung sind entscheidend für ein starkes Immunsystem.

Vermeide Ursachen von Krankheiten durch gesunde Gewohnheiten.

Eine warme Mahlzeit pro Tag und das Meiden von Fertigprodukten unterstützen die Gesundheit.

Gesunde Routinen und ayurvedische Praktiken stärken das Immunsystem.

Beruhigende Tees und Meditation helfen bei mentalem Stress.

Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper

Wir brauchen Ruhe und Entspannung, um unser Immunsystem zu stärken. Nun stellt sich die Frage, wo beginnt Entspannung und wo findest du Ruhe? Sicherlich nicht mit dem Smartphone im Bett, mit dem Laptop auf dem Sofa, nicht bei der fünften Videokonferenz im Homeoffice, beim Dinner vom Bringdienst vor Netflix. Auch wenn der Körper äußerlich abgeschaltet ist: Der Geist läuft Marathon, unser zentrales Nervensystem kommt nicht zur Ruhe, wir kommen aus dem Gleichgewicht.

Denn sowohl für deinen Verstand als auch für deinen Körper ist es Dauerstress, wenn du durchgängig Meldungen empfängst und verarbeiten musst. Deine Stresshormone sind erhöht, dein zentrales Nervensystem kommt kaum zur Ruhe, Eindrücke können nicht mehr verarbeitet werden. Das kurzfristige Ergebnis: Du wirst gereizt, schläfst schlecht, isst mehr als du durch Bewegung verarbeiten kannst, wirst dünnhäutig. Das langfristige Ergebnis dieses Teufelskreises: Das Immunsystem wird schwächer, du wirst anfälliger für Erkrankungen.

Nun lässt sich die Außenwelt mit ihren Reizen selten abstellen. Als soziale Wesen und Teil der Gesellschaft werden wir immer Reizen ausgesetzt sein, die wir nicht kontrollieren können. Aber: Du musst nicht unter ihnen leiden! Emanzipiere dich aus der Opferhaltung, denn vielen Reizen setzt du dich unbewusst selbst aus. Das Stichwort lautet hier: Eigenverantwortung.

Nutze deine Eigenverantwortung und frage dich: Wie geht es mir gerade? Und wenn es dir nicht gut geht, welche zusätzlichen Stressursachen kannst du vermeiden, um den unausweichlichen Reizen standzuhalten und in körperlichem und geistigem Gleichgewicht zu bleiben?

Blicken wir ein bisschen tiefer in die Ayurvedamedizin und finden Lösungen. Denn die gibt es. Sowohl für die Prävention als auch bei akuten Erkrankungen.

Zwei einfache ayurvedische Grundregeln der Gesunderhaltung

1. Ursachen für eine Erkrankung vermeiden

Unsere westliche Konsumgesellschaft fragt primär nach dem „Was kann ich noch kaufen, um gesund und glücklich zu sein?". Mängel können ohne viel Aufwand substituiert und kompensiert werden. Dass diese Haltung einen Rattenschwanz nach sich zieht – Ökobilanz, Müll, Ausbeutung, aber auch körperliche Auswirkungen – liegt auf der Hand. Anstatt die Symptome zu bekämpfen, fragt die Ayurvedamedizin nach den Ursachen einer Erkrankung.

Eine nachhaltigere Frage nach Gesundheit könnte also lauten: „Wie kann ich die Ursachen meines Unglücks / meiner Krankheit beseitigen? Welche Gewohnheiten sind schädlich und welche gesunden Gewohnheiten kann und sollte ich kultivieren?"

Was heißt das jetzt ganz konkret in Bezug auf Infektionskrankheiten? Das ist recht simpel: Wir müssen unser Immunsystem stärken und schädliche Viren und Krankheitskeime fernhalten. Die ganz einfach zu handhabenden Dinge stehen bei allen Infektionskrankheiten an erster Stelle:

Ergreife sinnvolle Hygienemaßnahmen: Regelmäßiges Händewaschen und wenig Kontakt der Finger mit den Schleimhäuten.

Vermeide ganz allgemein Schwächungen des Körpers: Stress, Rauchen, Alkohol und sonstige Gifte.

2. Ahara, vihara – Immunsystem natürlich stärken durch gesunde Ernährung und Lebensweise

Schon Paracelsus mahnte: Ernähre dich so, dass deine Nahrung dein Medikament ist, nicht die Medikamente zu deiner Nahrung werden. Und es stimmt: Gerade die Bedeutung unserer Nahrung für unsere Gesundheit vergessen wir häufig. Wir sind bequem geworden und unser Essen soll hauptsächlich schnell verfügbar, günstig und unkompliziert sein.

Worauf du achten solltest:
Bereite dir mindestens eine warme Mahlzeit mit warmen Getränken am Tag zu

Verwende keine Fertigprodukte, keine säurebildenden Zutaten wie weißen Zucker, weißes Mehl, Kaffee, Alkohol, kalte Milchprodukte oder Joghurt

Iss, wenn du Hunger hast, nicht aus Langeweile, Gewohnheit oder Appetit

Vermeide zu viel Trinken zum Essen

Meide Gifte (Tabak, Alkohol, gespritztes Obst & Gemüse, Stress, etc.)

Bei Verstopfung: keine große Portion, sondern vermehrt warmes Wasser / Tee trinken

Frage dich: Was brauche ich wirklich und welchen Effekt hat es, wenn ich mir XY zuführe?

Um die optimale Versorgung mit Nährstoffen zu sichern und deinen Verdauungsapparat bei seiner Arbeit zu unterstützen, sollte deine Ernährung möglichst frisch zubereitet sein und der Tages- sowie der Jahreszeit entsprechend zusammengestellt werden. Das bedarf möglicherweise eines Umdenkens und etwas Planung – aber mit der Zeit gehen die anfänglichen Umstellungen und täglichen Routinen in unaufgeregte Gewohnheit und Wohlbefinden über.

Prävention mit Ayurveda: Routinen schaffen, die das Immunsystem stärken

In den kühlen Jahreszeiten verlangsamt sich der Stoffwechsel, das Verdauungsfeuer nimmt ab, Ablagerungen und Krankheiten nisten sich schneller ein. Um den Körper zu unterstützen, helfen gesunde Routinen. Wir möchten hier ein paar Ratschläge zur täglichen Routine teilen. Dabei unterscheiden wir in eine einfache und eine fortgeschrittene Tagesroutine. Je nachdem, wieviel Aufwand du betreiben kannst, wähle dir eine der beiden Routinen aus und bleibe mindestens sechs Wochen dabei.

Einfache Tagesroutine

Zusätzlich zu deinem achtsamen Umgang mit deiner Ernährung und ausreichend Bewegung können dir bestimmte ayurvedische Mittel und Tees helfen, den Stoffwechsel im Tagesablauf zu unterstützen.

Am Morgen – stärken mit Rasayana

Nimm am Morgen 1 TL Chyavanprash oder Amrit Kalash zu dir. Rasayanas sind pastöse Aufbaumittel aus zig Kräutern, Früchten, Wurzeln, Ghee, Honig und Gewürzen. Sie stärken die Gewebe und das Verdauungsfeuer.

Am Vormittag – Gewürztee kochen

Trinke im Verlauf des Vormittags einen Gewürztee aus 1 Liter Wasser, gekocht mit einer Mischung aus Tulsi, Ingwer, Zimt, Süßholz, Ajowain und schwarzem Pfeffer. 1 TL der Mischung wird 10 Min. geköchelt. Die erste Tasse wird gleich warm getrunken, der Rest über den Tag verteilt. Hier kann immer wieder etwas heißes Wasser zur Abkochung gegeben werden.

Vor dem Mittagessen – das Verdauungsfeuer unterstützen

Trinke vor dem Essen 1 Tasse warmes Wasser mit 1 Messerspitze Trikatu (eine Mischung aus Ingwer, schwarzem und langem Pfeffer), ½ TL Curcuma und etwas Honig.

Vor dem Schlafen gehen – zur Ruhe kommen

Beende deinen Tag ganz bewusst mit einer „Schlafmilch". Statt eines Abendessens kann vor dem Zähneputzen eine goldene Milch mit Curcuma und Gewürzen.

Fortgeschrittene Tagesroutine

Du trinkst sowieso den ganzen Tag Gewürztees, heißes Wasser und benutzt Chyavanaprash als Marmelade und möchtest mehr? Dann ist es Zeit, deine einfache Tagesroutine zu erweitern. Bei der fortgeschrittenen Variante kommt vor allem der Reinigungsaspekt hinzu: Schleimhäute werden geölt, Atemwege gereinigt, der Stoffwechsel angeregt und der Geist beruhigt. Eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen kannst du ganz nach Wohlbefinden in deine Tagesroutine einbinden:

Das morgendliche Ölziehen mit Sesamöl

Das Reinigen der Zunge mit einem Zungenschaber

Gurgeln mit warmem Wasser mit etwas Curcuma und Salz. Wahlweise auch mit Triphala oder Süßholz

Das Ölen der Nase (Nasya) mit Janu Taila oder Shadvindu Taila – es kann auch Sesamöl oder Ghee verwendet werden. Davon werden am Morgen und am Abend jeweils 1-2 Tropfen mit dem kleinen Finger in der Nase auf die Schleimhäute verteilt. Das schützt vor dem Austrocknen und verhindert das Andocken von Staub und Keimen.

Beim Aufenthalt in sehr trockenen Räumen und bei beginnender Erkältung kann die Nase auch mit einem Netikännchen mit warmem Wasser gespült werden

Bei trockener Luft ebenfalls hilfreich sind Dampfinhalationen mit Ajowain, der viele ätherische Öle enthält

Tägliche Meditation, Pranayama (Atemübungen) und Yoga beruhigen den Geist. Ebenso Spaziergänge in der Natur und Sport.

Ausreichender Schlaf, 6-8 Stunden, in einem möglichst gelüfteten, nicht zu warmen Schlafzimmer

Was, wenn die Psyche leidet? Mentale Erste Hilfe stärkt das Immunsystem

Auch die Psyche leidet unter ständigem Stress von außen und nervöse Schlafstörungen, Ängste und Sorgen können sich einschleichen. Um innere Ruhe bei dir selbst zu finden, ist beispielsweise die Meditation eine gute Helferin. Auch andere Hobbies oder Sport, von Joggen über Yoga bis Schwimmen können je nach Typ eine gute Möglichkeit des seelischen Ausgleichs sein. Bei ernsteren seelischen Beschwerden kann der Besuch bei einer Therapeutin oder einem Therapeuten helfen.

Beruhigende Tees und Pflanzen

Falls du dennoch Schwierigkeiten hast, nervöse Unruhe zu bekämpfen, können beruhigende Tees und Pflanzen dich dabei unterstützen. Es gibt eine ganze Reihe beruhigender Pflanzen, hier haben wir dir drei aufgelistet. Wähle je nach persönlicher Vorliebe einen der folgenden Tees:

Ashwagandha – die ayurvedische Pflanze gibt es als Tee, Kapseln, Churna/Pulver oder Aristham/fermentierte Zubereitung.

Passionsblume – als Tee

Damiana – als Tee

Mich hat es erwischt – was tun bei einer akuten Infektion?

Auch wenn wir alle erdenklichen präventiven Maßnahmen ergreifen, wird es die eine oder den anderen von uns trotzdem einen viralen Infekt bekommen. Solltest du gerade in der unangenehmen Situation sein, wünsche ich dir an dieser Stelle alles Gute.

Hinweis: Die nun folgenden therapeutischen Ratschläge sind lediglich Anregungen und entbinden dich nicht davon, bei anhaltender Krankheit oder starkem Fieber deinen Hausarzt zu konsultieren.

Ein paar pflanzliche Hausmittel aus der Praxis bei Erkältung

Bei Erkältung, also laufender Nase und Schnupfen braucht dein Körper viel Flüssigkeit, damit der Schleim gut abfließen kann. Warmer Tee hilft besonders gut, weil die Dämpfe auch in die Nebenhöhlen eindringen und vor Ort mit Feuchtigkeit versorgen. Wenn du dann noch einen Tee wählst, dessen ätherische Öle den Schleimhäuten beim Abschwellen helfen und antibakteriell wirken, tust du dir wirklich etwas Gutes.

Wintergold Kräutertee

Wir schlagen hier unsere Kräutertee-Mischung "Wintergold" vor, die hauptsächlich aus europäischen Heilkräutern besteht. Lindenblüten, Echinacea, Salbei, Thymian und mehr sind schon lange für ihre förderliche Wirkung bei Atemwegserkrankungen bekannt und bewährt.

Sitopaladi Churna

Alternativ oder zusätzlich ist die ayurvedische Gewürzmischung Sitopaladi Churna eine echte Geheimwaffe. Rühre die Mischung aus wärmenden, scharfen Gewürzen wie Pfeffer, Zimt, Kardamom und mehr mit einem halben Teelöffel Honig und einem Schluck heißem Wasser zu einem Shot an. Mehrmals täglich getrunken sorgt Sitopaladi für freie Atemwege.

Gurgeln: Erste Hilfe bei Halsschmerzen

Eine Erste-Hilfe Maßnahme bei Halsschmerzen ist das morgendliche und abendliche Gurgeln mit warmem Salzwasser. Diese einfache, günstige Maßnahme lindert effektiv Entzündungen im Rachenraum und löst zähen Schleim und die enthaltenen Erreger. Die Wirksamkeit des Salzwasser-Gurgelns konnte durch mehrere unabhängige Studien belegt werden. Du kannst aber auch mit einer Reihe anderer Zugaben als reinem Salz gurgeln:

Die westliche Medizin empfiehlt Gurgeln mit Jod bzw Beta-Isadona, was sicherlich Krankheitserreger bekämpft, bei häufigerer und längerer Anwendung jedoch auch die Mundflora durcheinander bringen kann.

Bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum kannst du mit einem starken (erkalteten) Salbeitee gurgeln, oder dem Wasser wenige Tropfen ätherisches Salbeiöl zufügen. Salbei wirkt zusammenziehend und antibakteriell.

Die Wirksamkeit von Grapefruitkernextrakt auf Krankheitserreger ist nicht umfassend wissenschaftlich belegt. Wenn du es probieren möchtest, gib 5 Tropfen ins warme Gurgelwasser.

Kurkuma bzw. der Wirkstoff Curcumin hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften. Gib einen halben Teelöffel davon ins Gurgelwasser.

Die japanische Ume-Pflaume hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften. Rühre alternativ eine kleine Menge Ume Su in ein Glas Wasser.

Unsere Mischung für „alle Fälle"

Sollte der Rachenraum starke Rötungen (Entzündung), kleine weiße Flecken und Auflagerungen aufweisen, kann dieser auch vorsichtig mit einer entsprechenden Lösung bepinselt werden.

Zutaten:
• 10 EL Ume Su
• 30 Tropfen Citroplus / Grapefruitkernextrakt
• 10 Tropfen ätherisches Curcumaöl

Zubereitung: Alles in einem Schraubglas gut schütteln. In diese Lösung kann nun ein Wattestäbchen getaucht und mit diesem die geröteten oder weißen Stellen im Mund-Rachen-Raum betupft werden.
Kleiner Tipp für die Anwendung: Die Zunge nicht so weit herausstrecken und das Stäbchen beim Ausatmen (durch den Mund) nach hinten führen. Das minimiert den Würgereflex.

Bei Fieber

Fieber ist zuerst mal nichts Schlechtes und muss nicht unmittelbar bekämpft werden. Denn mittels gestiegener Temperatur versucht dein Körper Krankheitserreger zu zerstören. Allerdings beeinträchtigt Fieber jeder Art den Stoffwechsel und produziert Ama (Schlackenstoffe). Stelle daher bei Krankheit auf Fasten oder auf leichte, warme Ernährung um. Gib deinem Körper die Möglichkeit, nicht mit Verdauen beschäftigt zu sein, sondern mit der Heilung. Trinke über den Tag verteilt mindestens 2 Liter warmes, abgekochtes Wasser, gerne mit Ingwer oder Kurkuma.

Fazit

Ein starkes Immunsystem ist der Schlüssel zu einem gesunden Winter. Durch die Anwendung ayurvedischer Prinzipien wie gesunde Ernährung, regelmäßige Routinen und mentale Ausgeglichenheit kannst du dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Sorge für ausreichende Ruhe, reduziere Stress und unterstütze deinen Körper mit natürlichen Mitteln. So bist du bestens gerüstet, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.